A imagem tradicional que temos do sonâmbulo é de alguém que caminha pela casa a emitir sons, como estivesse a ressonar acordado. A realidade? O sonambulismo é, factualmente, uma doença, pertencendo à categoria das doenças do sono.

Durante um episódio, o sonâmbulo caminha de forma ordenada, pode apresentar os olhos abertos, contudo estar inconsciente, tendo, por isso, um olhar vazio. Tem um discurso incoerente, caso fale, e ao acordar não terá memória do sucedido.

Se for acordado, ou contrariado, durante o episódio, há a possibilidade de ter uma reação agressiva.

Um episódio não dura mais de 10 minutos, contudo, o verdadeiro perigo está nos acidentes que o sonâmbulo pode provocar, por exemplo, podendo cair numas escadas, ou partir objetos. Daí se aconselhar que, caso resida com uma pessoa com propensão para estes episódios, bloqueie o acesso a escadas e a objetos de valor elevado. Caso sejam episódios recorrentes considere fazer exames para o despiste da epilepsia, por exemplo.

Mas então, o que pode causar o sonambulismo? Comecemos pelo óbvio, privação de sono. A falta de hábitos saudáveis de sono podem levar a episódios, bem como consumo excessivo de álcool ou outras substâncias que afetem o sistema nervoso. Outra causa surpreendente é o excesso de exercício físico, adicionalmente a febre e a falta de magnésio podem gerar episódios.

O sonambulismo começa a manifestar-se a partir dos 5/6 anos, sendo mais comum no sexo masculino e apresentando tendências familiares. Estima-se que 10% a 20% das crianças têm, pelo menos, um episódio. A hipótese de prevalência está entre os 1% e os 5%, sendo que nos adultos a incidência está entre os 1% e os 7%.

Como evitar? Pratique uma alimentação saudável e equilibrada, continue a praticar exercício físico na medida certa. Melhore os seus hábitos de sono, durma as horas recomendadas, com a qualidade necessária. E se tiver dificuldade nesta última recomendação? Pode sempre conhecer a nossa linha de produtos aqui (LINK), e começar a ter um novo acordar, em vez de “andar a dormir.”

Nada supera a sensação de uma noite descansada, que o prenda com um acordar refrescante e sorridente. No entanto como chega até ao acordar?

O sono opera por 4 ciclos: Sono Leve 1.0; Sono Leve 2.0; Sono Profundo e a Fase REM. Iremos descobrir quais as características de cada fase do ciclo, e entender como este tem impacto na sua vida.

A primeira ideia é que uma noite de sono é composta por vários ciclos que seguem a seguinte ordem: Sono Leve 1.0 – Sono Leve 2.0 – Sono Profundo – Sono Leve 2.0 – Sono Leve 1.0 – Fase REM. No final, o ciclo repete-se, ou acordamos para mais um dia de conquista.

Comecemos pela primeira fase: Sono Leve 1.0

Assim se dá início ao ciclo, nesta fase acordamos facilmente, qualquer ruído ou mudança de luminosidade nos pode perturbar. Nesta fase já estamos de olhos fechados, e nem nos apercebemos que já estamos a dormir, sendo que os músculos ainda não estão plenamente relaxados. Apesar de ser a fase inicial podemos reparar que a nossa respiração começa a ser mais lenta.

Na segunda fase – Sono Leve 2.0

Ainda somos sensíveis a ruídos nas redondezas, por exemplo: alguém a entrar em casa, ou a caminhar pela casa, ao lado do quarto poderá acordar, assim apesar de o corpo estar mais relaxado, a mente ainda está ativa e atenta ao que está à sua volta.

A terceira fase – Sono Profundo

Já estamos em relaxamento muscular completo, e há uma sensibilidade muito reduzida a ruídos e mudanças de luminosidade.

Esta fase é particularmente importante porque é uma fase de regeneração corporal. Trata-se do momento em que o corpo recupera do desagaste da sua atividade no a dia-a-dia.

Por fim: a fase “REM”.

Mas afinal o que é o “REM”? Rapid Eye Movement, é o movimento rápido que os olhos fazem quando se inicia esta fase, adicionalmente o batimento cardíaco sobe, sendo que é nesta fase em que temos os nossos sonhos, e em que se manifesta o sonambulismo.

Para melhorar a sua experiência de sono conheça a nossa gama de produtos e tenha o seu novo acordar!

Da mesma forma que somos todos diferentes ao despertar, uns mais rabugentos, outros mais bem dispostos, somos igualmente diferentes na forma como escolhemos ocupar o espaço que o nosso colchão oferece.

De lado, de costas, ou talvez de barriga para baixo, todos temos a nossa favorita, a que nos dá maior conforto. Mas será que tudo se deve à posição, e ao colchão?

Qual o papel da almofada no meio disto?

Numa palavra: Subvalorizado.

Dormir de costas

Comecemos por que dorme de costas, uma posição tendencialmente preferida por pessoas que desejam prevenir ou mitigar a dor da ciática ou foram alvo de uma operação às costas.

Se dorme de costas, o tipo de almofada que escolhe é essencial. Opte por uma almofada mais fina, possivelmente com apoio cervical, como a nossa No Snooze +. Experimente colocar uma ou duas almofadas debaixo dos joelhos para aliviar a pressão nas suas costas, vai ver que faz diferença.

Dormir de lado

Para quem dorme de lado, uma posição que gera dor de ombros, e desagaste adicional na coluna, ao contrário de que dorme de costas, é necessário um apoio mais substancial. Assim a almofada certa tem de ser um pouco mais grossa, mais na linha da nossa No Snooze, que pode encontrar aqui, para proteger o alinhamento da sua coluna, coloque uma almofada entre os joelhos!

Dormir de barriga para baixo

Por fim, dormir de barriga para baixo, a posição menos recomendada devido à posição do pescoço, sendo a mais propensa a gerar lesões e desconforto. Se dorme nesta posição, primeiro considere experimentar outras, caso não se habitue, experimente colocar uma almofada debaixo da sua pélvis, de forma a atenuar potenciais desvios da coluna.

Opte por uma almofada bastante fina, como a nossa No Snooze Power, para afastar os torcicolos e “jeitos” que poderá sentir pela manhã.

Escolher a almofada certa, dependendo da posição em que dorme, pode ser uma melhoria da qualidade de sono, e como a vida começa depois de acordar, uma melhoria na sua qualidade de vida!

Descubra de que outras formas podemos melhorar o seu acordar com a nossa linha de produtos!

Pelo meio dos nossos esforços de prevenção e proteção da nossa saúde, desde uma alimentação saudável, à prática de exercício físico, costumamos negligenciar o efeito que os bons hábitos de sono têm nas nossas defesas.

Numa altura em que sentimos a necessidade de nos defender, de forma mais vincada, dormir bem poderá muito bem ser a solução mais improvável para manter o seu sistema imunitário bem alerta.

– “E provas?” – Conseguimos ouvi-lo pensar…

Bom, a Universidade de Tübingen, na Alemanha, e a Universidade de Texas, nos E.U.A. apresentam estudos onde associam a qualidade do sono a eficiência do sistema imunitário, sobretudo devido às células T. O efeito é simples: quão piores forem os hábitos, e a qualidade do seu sono, pior será a capacidade do corpo responder a constipações, gripes e infeções bacterianas.

– “Eu espero pela vacina contra o COVID-19… Aí o problema está resolvido…” – Ouvimo-lo pensar…

A realidade abona a favor da qualidade do sono, veja-se que o Dr. John Park, pneumologista da Clínica Mayo sublinha que existe uma relação entre a eficácia da imunização e uma boa noite de sono.

Por isso acreditamos que a melhor forma de se proteger, além de seguir as recomendações das Autoridades de Saúde Pública, e adotar comportamentos responsáveis, é a prática de ótimos hábitos de sono.

Quem diria que poderia melhorar as suas defesas, enquanto dorme?

Consulte o nosso site! Pode ser que uma almofada nova seja exatamente o que precisa para que o seu acordar passe de bom, a excelente!

Desde que a COVID-19 mudou as nossas rotinas e encolheu o nosso mundo à nossa casa é natural que a dificuldade em dormir se vá instalando, naturalmente provocada pelo stress da situação, bem como a ansiedade de voltarmos a algo que se assemelhe à “normalidade” do nosso quotidiano.

Antes de trocarmos as filas de trânsito, e a espera pelos transportes públicos, pelos engarrafamentos de fazer o pequeno almoço e o espaço ideal na mesa para fazer as reuniões de teletrabalho, a insónia abatia-se sobre cerca de 28% da população portuguesa acima dos 18 anos. Um número que hoje será, certamente, maior.

Por isso, como a vida começa depois de acordar, o que fazer quando o sono nunca mais chega, é intermitente ou simplesmente acaba cedo demais?

Deixamos 4 dicas para que reconquistar o seu acordar, e depois, quiçá, o mundo:

1 – Vamos lá mexer-nos!

Estamos em casa? Certo! Mesmo em quarentena procure fazer exercício físico 5 a 6 horas antes da sua hora habitual de sono. Além da boa forma, e ser um ótimo exercício de criatividade – quem diria que os packs de 6 pacotes de leite dariam ótimos halteres? – Consegue queimar a energia “extra” que vai acumulando!

2 – Rotina é chata… Não para o seu sono!

Todos adoramos quebrar a rotina, perseguir algo diferente. Bom… O seu sono não. Por isso chegou a hora de se implementar rotina e disciplina nas noites, para que as suas manhãs sejam surpreendentes!

Habitue o seu corpo a deitar-se a uma certa hora, e mantenha esse hábito com rigor.

Melhore os seus ciclos de sono!

3 – Cafézinho no pós-jantar? Nem pensar!

Parece óbvio dizer para evitar cafeína, se sofre de insónias, contudo é dos poucos hábitos que podemos manter em casa que simulam uma saída. No entanto repetimos o aviso: Cafeína? Não. Troque por um chá, de preferência algo relaxante que ajude no momento de visitar o vale dos lençóis e encostar a cabeça à sua confortável No Snooze.

4 – Aqui é onde a magia acontece…

O seu quarto. O refúgio para o santo descanso, mas passando a uma pergunta – O seu quarto está preparado para o melhor sono possível?

Comecemos pela iluminação: evite dormir num quarto iluminado, procure dormir sem luzes ligadas que perturbem a qualidade da sua noite – talvez esteja na hora de perder o medo do escuro?

Passemos ao som. A palavra de ordem é: Silêncio. Coloque o telemóvel em silêncio, modo avião, ou desligue mesmo. Durma sem televisões ligadas, e se for esquecido, a função de temporizador ajuda!

Certifique-se que não tem mosquitos ou moscas no quarto, nada é pior que aquele zumbido nos ouvidos que o acorda, e nós conhecemos um colchão e edredão que conseguem afastar esses convidados indesejados!

Por fim chegamos à temperatura, procure que o seu quarto tenha uma temperatura amena e confortável. Caso queira uma almofada que se mantém fresca, e que repele os mosquitos, pode sempre conhecer as nossas almofadas aqui.

Com estas dicas esperamos que durma melhor durante a quarentena, e que melhore um pouquinho a sua qualidade de sono, e de vida.

O ingrediente final é manter-se positivo e responsável. Não dê tréguas ao COVID-19, e em breve voltaremos a estar juntos!

Está a caminho da nova mercearia orgânica que acaba de abrir perto de casa, prepara-se para trazer aquelas deliciosas tâmaras Medjool, o Matcha da melhor proveniência, quinoa vermelha, fusilli integrais, vegetais da estação e frutos acabados de colher, trazidos por um produtor local. Mas já pensou que o seu próximo jantar da-horta-para-a-mesa podia ser também o preâmbulo para uma noite descansada?

Aquilo que comemos e a maneira como dormimos estão intimamente ligados. Comer e dormir são amigos tão próximos que uma boa noite de sono pode ter efeitos semelhantes a uma ida ao ginásio (bem, praticamente): segundo um estudo, as mulheres que afirmam dormir bem têm 33 por cento mais probabilidades de atingir os seus objetivos de perda de peso.

Muitos alimentos para além de serem incrivelmente saborosos e saudáveis, são ricos numa variedade imensa de substâncias naturais que o ajudam a relaxar e a adormecer sem esforço. E não estamos a falar propriamente de chá de camomila, não. Embora seja ótimo para relaxar. Como o chá de menta e de gengibre, de resto.

Aqui fica uma lista de ingredientes que não devem faltar na sua despensa se o objetivo é dormir bem:

1. Fibra: é provavelmente o ingrediente mais importante para dormir bem. Estudos demonstram que comer fibras (nos feijões, vegetais, farelo, chia e quinoa) está associado a um sono mais profundo. A fibra é o antídoto #1 contra os desejos de açúcar que podem interferir com a libertação de melatonina.

2. Nozes, amêndoas, etc.: são o melhor snack antes de ir dormir. Estes frutos secos são uma excelente fonte de gordura saudável, e também são ricos em melatonina (em especial as amêndoas e avelãs), a hormona que nos diz que é hora de ir para a cama.

3. Kiwi: é fresco, é uma bomba de nutrientes (vitaminas C, E, serotonina e folato), e pode ajudá-lo a dormir bem! Se costuma ter insónias, comer dois kiwis antes de se deitar pode aumentar a duração do seu sono, fazendo-o ganhar uma hora num mês, segundo um estudo da Universidade de Medicina de Taipei University, em Taiwan. Vai experimentar?

4. Sumo de cereja: literalmente, a cereja no topo da almofada! Cerejas (especialmente as mais ácidas, como as ginjas) são uma excelente fonte de melatonina, que é um indutor natural do sono.

5. Banana: Ok, ok, sabemos que as bananas são ricas em potássio, que é ótimo para os músculos, precisamente aquela parte do corpo que queremos que relaxe durante o sono. Mas sabia que as bananas também são uma ótima fonte de Vitamina B6, essencial para a produção de melatonina? Por isso já pensou em tomar esse smoothie de banana antes de ir para a cama, em vez de manhã?

6. Laticínios: Não necessariamente o copinho de leite antes de ir dormir (mas será que ainda se bebe leite de vaca?) embora este mimo possa trazer bonitas memórias de infância. Mas se já não bebe leite, há muitos outros alimentos lácteos cheios de cálcio, como o queijo (os queijos frescos, por exemplo) e o iogurte (talvez com uma deliciosa granola?). Aparentemente uma dieta baixa em cálcio pode causar dificuldade para adormecer, por isso fortaleça os seus ossos enquanto dorme. Por outro lado, os lacticínios ricos em proteína magra também são ricos em triptofano, um aminoácido que aumenta os níveis de serotonina, fazendo-o sentir-se, bem e relaxado, preparado para ir dormir.

7. Vegetais de folha verde: se está a tentar cortar nos lacticínios, mas quer dormir como um anjinho, os brócolos, a couve kale, e a rúcula são excelentes fontes de cálcio.

8. Cereais integrais: um deficit de magnésio pode causar problemas para dormir. Coma bastantes cereais integrais (incluindo bulgur e cevada) e outras delícias cheias de magnésio, como o abacate, o chocolate negro e o caju, e vai dormir melhor!

Por isso, na próxima vez que for à mercearia perto de sua casa, não se esqueça de acrescentar ao menos alguns destes alimentos à sua lista, e descubra o prazer de comer bem para dormir melhor!

Dicas Simples para um Sono Revigorante

O sono devia surgir naturalmente, sem esforço. Mas, para muitas pessoas, dormir bem é extremamente difícil. Passamos um terço das nossas vidas a dormir, mas será que dormimos mesmo bem?

Um sono profundo e sem interrupções é um dos maiores presentes que podemos dar ao nosso corpo (e mente também). Depois de uma noite descansada, sentimo-nos frescos, fortes e inspirados, prontos para enfrentar os desafios do dia a dia, e abraçar todos os seus momentos mágicos com energia renovada.

Mas o que podemos fazer, muito concretamente, para melhorar a qualidade do nosso sono? Existem muitas ferramentas à nossa disposição para conseguir dormir melhor. Hábitos saudáveis, como uma boa alimentação e o exercício físico, fazem maravilhas. Estratégias simples fazem toda a diferença. Siga estes passos para dormir como um bebé!

Menos Stress, Mais Sono

Não consegue dormir? Bem vindo ao clube. Neste mundo meio louco, de updates permanentes e em que temos pânico de perder algo importante, a insónia afeta muitas pessoas, independentemente da idade e do género. Pode ser leve ou severa, crónica ou passageira, mas é mais frequente do que pensamos. Claro que uma das maneiras mais fáceis de não conseguir dormir é precisamente preocupar-se com as insónias, mas isso é outra história.

Se muitas vezes sente que tem dificuldade em adormecer e o seu maior sonho é dormir uma noite descansada, uma boa maneira de abordar o problema seria “stress less” (stresse menos). Se depois de tomar todas as precauções (começando por não pensar sequer na possibilidade de uma insónia) ainda tem dificuldade em adormecer, bem, não resista, aceite e deixe-se levar. O sono acabará por aparecer.

Mas felizmente há mais a fazer. Por exemplo, pode adotar estes passos muito simples e criar as condições ideais para um sono reparador e revigorante. Um bom colchão, por exemplo, será um muito bom começo.

Aqui ficam algumas dicas para ajudá-lo a dormir profundamente:

1. Arranje espaço para o sono: de maneira bem prática, criando a atmosfera perfeita à sua volta, o quarto perfeito, que deve ser fresco, sossegado, suavemente iluminado e livre de tecnologias. Desligue quaisquer aparelhos que possam distraí-lo como a televisão, o computador, tablets e telemóveis e todos os aparelhos emissores de luz azul.

2. Tenha tempo para o sono: de preferência, mantendo o mesmo horário todos os dias. É possível que seja um pouco difícil de conseguir – tanto para fazer, tão pouco tempo – mas acredite que esta rotina é mesmo importante. Tente respeitar o seu ritmo circadiano e vá para a cama por volta das 22h. Se for demasiado cedo, pelo menos tente deitar-se todos os dias à mesma hora, mesmo aos fins de semana. Isto irá mantê-lo equilibrado. Deve evitar as sestas, sobretudo no período da tarde, pois podem interferir com a qualidade do sono à noite.

3. Evite os estimulantes antes de se deitar: como a nicotina, a cafeina e o álcool. Estas substâncias perturbam o sono, podem impedi-lo de adormecer ou causar um sono agitado.

4. Coma bem: somos o que comemos e a comida que ingerimos (e o momento em que o fazemos) tem um impacte direto na qualidade do nosso sono. Os especialistas em sono recomendam um jantar leve e evitar refeições pesadas antes de dormir. Cuidado com o açúcar também! Embora todos tenhamos desejos de açúcar ocasionalmente, e muitos de nós adoremos um chocolate depois do jantar ou uma sobremesa, doces a mais podem ter um efeito negativo no sono. Estudos indicam que quanto mais açúcar ingerirmos durante o dia, mais probabilidade teremos de acordar a meio da noite.

5. Faça exercício: está provado que há uma relação direta entre a atividade física e uma melhor qualidade do sono. Vários estudos indicam que as pessoas que fazem exercício dormem melhor e que as pessoas que permanecem sentadas menos de 8 horas por dia afirmam mais facilmente que a sua qualidade de sono é “muito boa”. O exercício também diminui a ansiedade e os sintomas depressivos, causadores de insónias, por isso é sempre benéfico para o sono. Mas há mais: ao contrário do mito que diz que o exercício deve ser evitado antes da hora de dormir, a atividade física é boa a qualquer hora do dia, para dormir melhor. O exercício despoleta um aumento da temperatura corporal, e a descida de temperatura pós-exercício pode até fazer-nos adormecer mais facilmente. Por isso comece a trabalhar esses abdominais e a dar o máximo nos burpees e durma depois!

6. Crie um ritual para a hora de dormir: por exemplo, com meditação, lendo poesia, praticando um Yoga leve (pode deixar as inversões para a manhã seguinte, parece que são ótimas para oxigenar o cérebro), fazendo uma massagem com óleos, usando a aromaterapia para relaxar ou um banho quente e perfumado. A ideia é criar o ambiente perfeito para relaxar, descansar e desfrutar, por isso afaste-se do mundo competitivo das redes socias, dos telejornais sensacionalistas, das imagens violentas e da música “trashy”. Pelo seu sono!

A ciência demonstra-o e os nossos corpos sentem-no: um sono bom e descansado pode fazer muito pela sua saúde física e mental, melhorando muito a sua qualidade de vida. Com pequenos passos muito simples, conseguir esse sono com que sonhamos é mais fácil do que parece. Faça-o e deixe o sonho acontecer!

A cultura popular gosta de enfatizar a relação entre o sono, o bem-estar e o sucesso, resumida naquela frase clássica “Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”. Admitindo que existe alguma verdade nisto (e que a máxima se aplica a todos, independentemente da idade) como é que a ciência o explica?

O sono é um tema fascinante para a ciência porque envolve imensos fatores e mecanismos, da anatomia cerebral à atividade neurológica e aos ritmos circadianos. E a maior beleza está no facto de, mesmo acumulando muitíssimo conhecimento sobre o sono, haver sempre alguma coisa nova para aprender!

Equilíbrio Hormonal

Uma das funções mais vitais do sono é que ajuda a restabelecer os níveis de hormonas, o que tem um impacte significativo no nosso bem-estar e saúde. Por isso, no fim de contas, dormir tem menos que ver com “recarregar baterias” como costumamos dizer de cada vez que sentimos que precisamos de parar e descansar, e mais com “recarregar” os nossos níveis hormonais.

Na verdade, o sono afeta praticamente todos os tipos de tecido e sistemas no nosso corpo – do cérebro, coração e pulmões, ao metabolismo, função imunitária e humor – e as hormonas, enviando “mensagens” para o cérebro e órgãos do corpo, controlam grande parte do processo.

As hormonas relacionam-se com o sono de várias maneiras. Fazem-nos sentir com sono à noite e despertos de manhã. Estimulam o nosso sistema imunitário, ajudam-nos a crescer, abrem-nos o apetite e até influenciam os nossos sonhos! Na verdade, há uma reciprocidade: as hormonas afetam o sono, e o sono, por sua vez, afeta a regulação e a libertação hormonal.

O despertar

Pense na melatonina, por exemplo. Provavelmente terá ouvido falar desta substância porque é um indutor de sono muito popular, vendido em farmácias (sob forma sintética). Na verdade, a melatonina é uma hormona natural produzida pela glândula pineal, localizada no centro do cérebro. Durante o dia, a glândula pineal está inativa. Mas assim que as luzes começam a apagar-se, esta glândula “acorda” e começa a produzir melatonina (agora já sabe porque é que também é conhecida como o “drácula” das hormonas). A melatonina é libertada no sangue, começa a sentir-se mais calmo e menos alerta, até que o sono chega naturalmente… a menos, claro, que seja sexta-feira à noite e tenha outros planos!
Enquanto dorme, os níveis de melatonina mantêm-se elevados, até que voltam a descer para níveis mais baixos com a luz do dia.

Se a melatonina ajuda a adormecer, outra hormona, o cortisol, faz precisamente o contrário, funcionando como um sinal de alerta 100% natural. Se não estiver demasiado stressado, os níveis de cortisol descem quando chega a hora de dormir, vão aumentando gradualmente durante a noite e atingem o pico de manhã, mesmo antes de acordar.

Depois de uma boa noite de sono num colchão perfeito, vai começar a sentir-se ativo e cheio de energia. E com fome, também, porque o cortisol envia uma mensagem ao seu cérebro que diz bem alto “Era capaz de comer o mundo!”, enquanto outras duas hormonas, que também libertamos durante o sono (grelina e leptina) estão programadas para regular o nosso apetite. A grelina, por exemplo, estimula a fome, e enquanto dormimos os seus níveis mantêm-se baixos, inibindo a fome. Consequentemente, se dormirmos pouco, ou mal, podemos ter tendência para comer mais.

Por último, mas não menos importante: o sono é essencial para o crescimento. Por isso é que os bebés dormem tanto e por isso é que é tão importante para as crianças dormirem bem. Os adultos também produzem esta hormona, embora no seu caso seja importante apenas para reparação de tecidos.

Dor e prazer

Já alguma vez pensou porque é que alguns sonhos são tão bons? Bem, talvez porque podemos viajar grátis para sítios fantásticos, ou porque revemos amigos e pessoas queridas de quem temos saudades. Mas também pode estar relacionado com as hormonas, já que, enquanto dormimos, o nosso corpo produz oxitocina, também conhecida como “hormona do amor” que atinge o seu pico após 5 horas de sono.

Produzida no hipotálamo, a oxitocina dispara no parto, na amamentação e no comportamento social, criando ligações mais fortes, e também pode influenciar os sonhos, tornando-os especialmente doces. Pelo contrário, o cortisol, a “hormona do stress” (que também tem alguns aspetos positivos como manter-nos alerta e despertos) pode ter uma influência negativa nos sonhos. Por isso reduzir o stress é tão importante, mais uma razão para não deixar demasiado cortisol a circular dentro de si!

O sono também ajuda a estimular a prolactina, que tem um papel importante na regulação do metabolismo e do sistema imunitário. Para se manter equilibrado, durma bem, a menos que queira ficar menos resistente e com dificuldades de concentração.

O sono do amor

A ciência fornece imensas pistas muito elucidativas sobre a relação entre o sexo e o sono. Finalmente sabemos porque é que os homens caem para o lado poucos minutos depois do ato sexual! Aparentemente, não tem nada a ver com uma repentina falta de interesse.

Mais uma vez a resposta está nas hormonas que os nossos corpos libertam durante a relação sexual. Depois do orgasmo, um cocktail de hormonas de prazer e neurotransmissores como as endorfinas inundam o nosso cérebro, deixando-nos cheios de vontade de dormir. Durante o sexo, os níveis de oxitocina aumentam e por isso existe uma sensação tão forte de ligação, ao mesmo tempo que os níveis de cortisol baixam, deixando-nos muito relaxados. O resultado: muito amor para dormir como uma pedra!

Enquanto está cientificamente provado que o sexo provoca um estado muito agradável e relaxado que promove o sono naturalmente, a verdade é que afeta homens e mulheres de maneira diferente. Nas mulheres, níveis mais altos de estrogénios irão afetar o ciclo de REM e resultar num sono mais profundo. Os homens, por outro lado, irão produzir mais prolactina, conhecida por produzir uma sensação de cansaço (já agora, os níveis de testosterona aumentam durante o sono).

O sexo afeta o sono, não há dúvida. E vice-versa. Estudos indicam que, pelo menos para as mulheres, mais sono significa melhor sexo. Um estudo publicado no The Journal of Sexual Medicine concluiu que uma maior duração do sono estava relacionada com um maior desejo sexual nas mulheres, e um aumento de 14% na probabilidade de ter atividade sexual no dia seguinte.

A felicidade depende de algumas coisas muito simples, e, no entanto, muito sérias: estar saudável, ser amado, gozar de liberdade, e ter algum dinheiro também. Estes são os “básicos”. E depois há todas as coisas que dão brilho e sentido à vida: boa comida, bons amigos, abraços apertados, momentos inspirados, surpresas fantásticas e – convém não esquecer – um sono descansado.

Se é certo que estamos todos bastante conscientes dos benefícios de uma boa noite de sono para a nossa saúde, equilíbrio e bem-estar, as condições ideais para um bom descanso são ainda um mistério para muitos.

Por isso, antes de descobrir os benefícios de saltar para a cama e desfrutar de um sono profundo e sem interrupções, assegure-se que à sua volta está tudo sob controle, da temperatura à luz, do colchão aos sons ambientes e aromas.

Bons sonhos

Sabemos que aquilo que fazemos mesmo antes de nos deitarmos influencia diretamente a qualidade do nosso sono. Mas preparar corpo e mente para adormecer com facilidade, com um banho quente, um chá de camomila, ou alguns minutos de meditação pode não ser suficiente. Isto porque, indicam os estudos, quando se trata de conseguir uma noite descansada o quarto onde dormimos é muito mais importante do que pode parecer à primeira vista.

O segredo para dormir melhor envolve múltiplos fatores. Na verdade, e contrariamente às aparências, o sono é um estado bastante ativo, onde todos os sentidos intervêm, mesmo quando o corpo está super relaxado e o cérebro parece “desligado”. Mesmo quando dormimos, o lugar onde estamos tem imensa importância, e é preciso aceitá-lo! Com isto em mente, rodeie-se dos melhores estímulos possíveis. Ficam aqui alguns conselhos:

1. Refresque-se. Estudos demonstram que um ambiente fresco – por volta dos 19º graus – ajuda a dormir melhor. Isto acontece porque a temperatura corporal flutua durante o dia, e à noite, antes de dormir, desce mesmo algumas centésimas, continuando a diminuir até à manhã seguinte. Este é o ciclo natural do seu corpo e o ambiente onde se encontra deve acompanhar este ciclo. É óbvio que cada pessoa terá a sua temperatura ideal, por isso não seja demasiado estrito: qualquer temperatura entre os 15º e os 21º é apropriada. Não se esqueça de manter os pés aquecidos (se dorme sozinho, pode usar meias confortáveis ou um saco de água quente colocado no fundo da cama): os estudos dizem que pés frios podem manter os nossos olhos abertos e impedir-nos de dormir.

2. Desligue as luzes. Quanto mais escuro, melhor. A ciência explica que baixar as luzes ou desligá-las é o equivalente a enviar uma mensagem ao cérebro para que comece a produzir melatonina, a hormona indutora do sono e que é ativada à noite. Adormecer deveria ser um processo tranquilo, por isso comece por atenuar as luzes uma hora antes de ir para a cama. Escolha lâmpadas com pouca intensidade, prefira luz “quente” e se possível use um reóstato para ajustar gradualmente a luz. Não se esqueça de manter aparelhos aparentemente inocentes, como o despertador, a uma distância razoável. Um olhar rápido é o suficiente para o deixar desperto. Por isso, é preferível manter estes gadgets longe da vista (por exemplo, dentro da gaveta da mesinha de cabeceira). Claro que a maioria das pessoas já nem sequer usa despertadores, por isso pense em telemóveis, relógios digitais, computadores e televisões e desligue-os completamente ou mantenha-os fora do quarto. Longe da vista, longe do coração! Está provado que a chamada “luz azul” destes aparelhos é o inimigo número um da melatonina. Não é preciso lembrar que as notificações são igualmente nocivas. Por isso mantenha-se afastado dos seus amigos digitais por umas horas.

3. Escute o silêncio. Já ouviu falar de “ruído branco”? Bem, se quer dormir melhor deve manter os ouvidos bem abertos. É isso mesmo, ouviu bem. O ruído branco é um tipo de som que isola acusticamente a pessoa que dorme, protegendo-a dos sons externos. Ao contrário do som emitido pela televisão, que está constantemente a mudar, mesmo se estiver baixinho, o ruído branco cria um som ambiente constante que “mascara” os outros sons que podem perturbar o sono. É por isso que uma ventoinha, movendo-se regularmente ao mesmo ritmo, pode criar um som que é música para os seus ouvidos. Existem máquinas de som que produzem este tipo de sons, perfeitos para relaxar.

4. Durma em lençóis frescos. Haverá algo melhor que entrar numa cama feita de lavado? Especialmente se os lençóis tiverem o aroma da sua fragrância preferida. Estudos demonstram que uma cama feita de lavado com lençóis com um aroma agradável ajuda-nos a dormir melhor. Parece que o caminho para os bons sonhos começa na lavandaria, por isso crie uma atmosfera aromática que o envolva enquanto dorme, lavando lençóis, fronhas e colchas com o seu detergente preferido. Ah! E não se esqueça de fazer o mesmo com o pijama.

5. Liberte a Lavanda. Lavar os lençóis com a nossa fragrância preferida é ótimo, mas a cereja no topo do bolo para um sono sossegado é mesmo a lavanda. Esta bonita planta com um cheiro fabuloso é um calmante natural, ideal para relaxar mesmo antes de irmos dormir. Pôr um pequeno saquinho com lavanda debaixo da almofada, ou algumas gotas de óleo essencial de lavanda é maravilhoso para adormecer rapidamente. Outras plantas, como as orquídeas, as suculentas e as bromélias, são ótimas para purificar o ar à noite. A maioria das plantas começa a absorver oxigénio e a libertar dióxido de carbono mal o sol se põe, mas estas belezas botânicas fazem exatamente o contrário, por isso são plantas ótimas para purificar o ar enquanto dormimos.

6. Escolha o colchão certo. Este é de longe o fator mais importante para um sono confortável, descansado e reparador. Escolha um que seja suave e dê suporte: um colchão extra firme não é necessariamente a melhor opção, ao contrário do mito. Ah, e não esquecer uma ou duas almofadas!

7. Destralhe o seu quarto. Esta regra extremamente simples devia aplicar-se a toda a casa, mas é preciso começar por algum lado, por isso, porque não começar pelo sítio onde passamos mais tempo? O quarto, claro. Manter o quarto limpo, arrumado e livre de tralha é um excelente princípio para uma boa noite. Não é preciso aplicar as regras do Feng Shui a todo o espaço. Basta ter uma atitude simples e inteligente, escolhendo cores e materiais com que se identifique para criar uma atmosfera que seja tão confortável como esteticamente agradável. Menos é mais, sem dúvida. E isto inclui menos objetos aleatórios em cima da mesa de cabeceira, menos livros no chão, menos pilhas de roupa em cima da cadeira invisível (não tente convencer-se que é uma instalação de arte) e em geral, menos objetos sem sentido à nossa volta. Já agora, sabia que as pessoas que fazem a sua cama de manhã têm 19% maiores probabilidades de dormir melhor? Isso, e depois a culpa é da insónia…

Agora que criou o seu santuário do sono de certeza que mal pode esperar para meter-se na cama!

Poucas coisas na vida são mais inspiradoras e rejuvenescedoras que viajar. Para uma nova geração de nómadas modernos à procura de exotismo, o mundo torna-se uma aldeia quando começam a viajar e a explorar outros lugares, distantes ou próximos.

Se viaja em trabalho, por prazer, ou numa feliz combinação dos dois (em inglês “bleisure”) e se sente um verdadeiro cidadão do mundo, não estará contente enquanto não puser os pés em cada um dos 7 continentes, vivendo experiências inesquecíveis.

Se é verdade que todos adoramos mergulhar em outras culturas, provar a comida local e conhecer novas pessoas, até a melhor experiência de viagem tem o seu lado sombrio. Chama-se jet lag.

Se já mudou abruptamente para outro fuso horário, conhece a sensação. Sim, viajar é top, mas o jet lag é uma tortura.

Jet Lag: conhece o teu inimigo

Está a planear aquela viagem há semanas, talvez até meses. Mal pode esperar para finalmente chegar ao seu destino e descobrir todas as coisas maravilhosas que o esperam. E de repente – pum!  – o jet lag acerta-lhe em cheio e começa a sentir todos os sintomas desagradáveis associados com o facto de passarmos para um fuso horário diferente de um momento para o outro.

Porque o jet lag não é mais do que isso. Basicamente, é uma série de sintomas que indicam que o nosso corpo está a adaptar-se ao novo fuso horário. Não é nada de mais, é apenas o nosso relógio interno a sentir-se um pouco em desequilíbrio, perturbado, e a fazer os possíveis para que lhe demos atenção.

As reações e os sintomas variam de pessoa para pessoa, e até de viagem para viagem. Talvez se sinta terrivelmente sonolento. Talvez esteja apenas um pouco desorientado e deprimido. É possível que se sinta cansado, que tenha enjoos ou tonturas. E provavelmente estará mais resmungão e reativo que o costume, sensível e irritável.

Seja o que for que estiver a sentir, não é o fim do mundo. Está só a sentir o Jet Lag e há maneiras bem simples e eficazes de dar a volta ao problema.

Iluminados

Então como acabar com o jet lag? A ideia é “ver a luz, espalhar a luz, ser a luz”.

É muito fácil. Todos temos um relógio interno, um aparelho inato que mede o tempo e que nos mantém sintonizados com os padrões do dia e da noite, dizendo-nos o que devemos fazer em cada altura. Os nossos relógios biológicos produzem ritmos circadianos: as mudanças físicas, mentais e comportamentais que acontecem durante o ciclo diário.

Os ritmos circadianos explicam, por exemplo, porque é que algumas pessoas funcionam melhor de manhã enquanto outras são “notívagas”, e também afetam a libertação de hormonas, a fome, a temperatura do corpo e a pressão sanguínea. Embora sejam determinados por fatores naturais dentro do corpo, os ritmos circadianos também são afetados por elementos externos, sobretudo pela luz do dia. E é por isso que o jet lag pode explicar-se em grande parte, como uma questão de iluminação.

Segundo várias investigações científicas, a luz do sol é o instrumento mais poderoso para regular os nossos ciclos de sono e vigília. Quando viajamos, podemos usar a luz do sol para fazer um “reset” no nosso relógio interno, ajustando-nos rapidamente à nova hora (existe mesmo uma app para isso).  

Se viajar para Este, terá de adiantar o seu relógio corporal para que esteja sintonizado com a nova zona horária. Isto significa procurar exposição à luz da manhã.  Se viajar para Oeste, terá de fazer exatamente o contrário, evitando a luz da manhã durante os primeiros dias, e expondo-se à luz da tarde.

Para a maioria das pessoas, é mais difícil viajar para Este do que para Oeste, mas o mais importante é não esquecer que devemos adaptar-nos progressivamente, com suavidade (isto passa por dormir no avião e usar óculos de sol para tapar a luz do sol sempre que necessário).

7 dicas para acabar com o Jet Lag

Para derrotar o jet lag tem de aceitar que é passageiro e deixar a coisa fluir. Mas também pode tomar algumas medidas preventivas. Aqui estão alguns conselhos para regular o seu relógio interno numa viagem de longa distância e ajudar o seu corpo – e a sua mente – a recuperar:  

  1. Menos álcool, mais água: durante o voo, evite beber álcool. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, beber álcool só irá piorar o jet lag. Vai ter imenso tempo para cocktails quando chegar ao seu destino. Por agora, beba água, para prevenir a desidratação que só iria aumentar o cansaço.  
  2. Depois de aterrar, pode acertar o seu relógio ao novo fuso horário. Isto vai ajudar a ajustar o seu “mindset” à nova hora, fazendo-o sentir-se mais presente, no momento, que é justamente o que precisa agora, para se sentir melhor e mais confortável.
  3. Coma saudável: Todos os dias, mas sobretudo se está a tentar vencer o jet lag. Comece por evitar os hidratos de carbono e o açúcar, porque estes alimentos irão fazer disparar os níveis de açúcar no sangue, que depois descerão abruptamente, fazendo-o sentir-se descompensado e mais irritável. É preferível comer muitos vegetais, gorduras saudáveis como o azeite e o abacate, e proteínas. Também é importante adotar os horários de refeição locais. Se o seu estômago teimar em achar que são horas do pequeno almoço às 6 da tarde, e tiver fome, opte por um snack saudável!
  4. Mexa o corpo: sente-se cansado? Mexa-se! Pode parecer um pouco contraditório, mas fazer exercício pode ser um super antídoto contra o jet lag. A ideia é aumentar o seu ritmo cardíaco durante alguns minutos, nada de mais, só um bocadinho de cardio para acabar com a moleza e recuperar os níveis de energia e atenção.
  5. Ajuste as horas de adormecer e de acordar: isto pode ser difícil, sobretudo nos primeiros dias, quando o seu corpo ainda está programado para o fuso horário original, mas dê o seu melhor e procure deitar-se e acordar à mesma hora que os locais. Vai sentir-se fresco que nem uma alface, mais cedo do que pensa!
  6. Faça uma sesta curta: São 10 da manhã no destino, está exausto depois de uma longa viagem e ainda tem todo o dia pela frente. Pense em descansar um bocadinho, com uma “power nap”, uma sesta curta que será ainda melhor se dormir num colchão maravilhoso. Não é fazer batota, é tomar conta de si. Não se esqueça: a sesta tem de ser poderosa, mas curta. Para que sejam eficazes, estas sestas curtas devem durar 25 a 30 minutos. Mais do que isso e entrará num sono profundo, que o vai deixar confuso e atordoado e provavelmente com mais dificuldade para adormecer à noite.

Aumente a sua melatonina: esta hormona tão dócil ajuda-nos a regular o nosso relógio interno, porque prepara o corpo para dormir. Se está com dificuldades em adormecer, a melatonina pode ajudar o seu corpo a habituar-se à nova hora. É como apagar as luzes: tome-a meia hora antes de ir dormir, e o jet lag será história.

Mas não se esqueça: se vai ficar menos de dois dias num fuso horário diferente, o mais provável é que o seu corpo nem tenha tempo de perceber o que lhe aconteceu! Nesse caso, talvez seja melhor manter mais ou menos os horários do país de origem e tentar passar o dia o melhor possível no novo destino, sem grandes pressões. Uma ótima viagem!