Como dar cabo do Jet Lag antes que acabe consigo

Poucas coisas na vida são mais inspiradoras e rejuvenescedoras que viajar. Para uma nova geração de nómadas modernos à procura de exotismo, o mundo torna-se uma aldeia quando começam a viajar e a explorar outros lugares, distantes ou próximos.

Se viaja em trabalho, por prazer, ou numa feliz combinação dos dois (em inglês “bleisure”) e se sente um verdadeiro cidadão do mundo, não estará contente enquanto não puser os pés em cada um dos 7 continentes, vivendo experiências inesquecíveis.

Se é verdade que todos adoramos mergulhar em outras culturas, provar a comida local e conhecer novas pessoas, até a melhor experiência de viagem tem o seu lado sombrio. Chama-se jet lag.

Se já mudou abruptamente para outro fuso horário, conhece a sensação. Sim, viajar é top, mas o jet lag é uma tortura.

Jet Lag: conhece o teu inimigo

Está a planear aquela viagem há semanas, talvez até meses. Mal pode esperar para finalmente chegar ao seu destino e descobrir todas as coisas maravilhosas que o esperam. E de repente – pum!  – o jet lag acerta-lhe em cheio e começa a sentir todos os sintomas desagradáveis associados com o facto de passarmos para um fuso horário diferente de um momento para o outro.

Porque o jet lag não é mais do que isso. Basicamente, é uma série de sintomas que indicam que o nosso corpo está a adaptar-se ao novo fuso horário. Não é nada de mais, é apenas o nosso relógio interno a sentir-se um pouco em desequilíbrio, perturbado, e a fazer os possíveis para que lhe demos atenção.

As reações e os sintomas variam de pessoa para pessoa, e até de viagem para viagem. Talvez se sinta terrivelmente sonolento. Talvez esteja apenas um pouco desorientado e deprimido. É possível que se sinta cansado, que tenha enjoos ou tonturas. E provavelmente estará mais resmungão e reativo que o costume, sensível e irritável.

Seja o que for que estiver a sentir, não é o fim do mundo. Está só a sentir o Jet Lag e há maneiras bem simples e eficazes de dar a volta ao problema.

Iluminados

Então como acabar com o jet lag? A ideia é “ver a luz, espalhar a luz, ser a luz”.

É muito fácil. Todos temos um relógio interno, um aparelho inato que mede o tempo e que nos mantém sintonizados com os padrões do dia e da noite, dizendo-nos o que devemos fazer em cada altura. Os nossos relógios biológicos produzem ritmos circadianos: as mudanças físicas, mentais e comportamentais que acontecem durante o ciclo diário.

Os ritmos circadianos explicam, por exemplo, porque é que algumas pessoas funcionam melhor de manhã enquanto outras são “notívagas”, e também afetam a libertação de hormonas, a fome, a temperatura do corpo e a pressão sanguínea. Embora sejam determinados por fatores naturais dentro do corpo, os ritmos circadianos também são afetados por elementos externos, sobretudo pela luz do dia. E é por isso que o jet lag pode explicar-se em grande parte, como uma questão de iluminação.

Segundo várias investigações científicas, a luz do sol é o instrumento mais poderoso para regular os nossos ciclos de sono e vigília. Quando viajamos, podemos usar a luz do sol para fazer um “reset” no nosso relógio interno, ajustando-nos rapidamente à nova hora (existe mesmo uma app para isso).  

Se viajar para Este, terá de adiantar o seu relógio corporal para que esteja sintonizado com a nova zona horária. Isto significa procurar exposição à luz da manhã.  Se viajar para Oeste, terá de fazer exatamente o contrário, evitando a luz da manhã durante os primeiros dias, e expondo-se à luz da tarde.

Para a maioria das pessoas, é mais difícil viajar para Este do que para Oeste, mas o mais importante é não esquecer que devemos adaptar-nos progressivamente, com suavidade (isto passa por dormir no avião e usar óculos de sol para tapar a luz do sol sempre que necessário).

7 dicas para acabar com o Jet Lag

Para derrotar o jet lag tem de aceitar que é passageiro e deixar a coisa fluir. Mas também pode tomar algumas medidas preventivas. Aqui estão alguns conselhos para regular o seu relógio interno numa viagem de longa distância e ajudar o seu corpo – e a sua mente – a recuperar:  

  1. Menos álcool, mais água: durante o voo, evite beber álcool. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, beber álcool só irá piorar o jet lag. Vai ter imenso tempo para cocktails quando chegar ao seu destino. Por agora, beba água, para prevenir a desidratação que só iria aumentar o cansaço.  
  2. Depois de aterrar, pode acertar o seu relógio ao novo fuso horário. Isto vai ajudar a ajustar o seu “mindset” à nova hora, fazendo-o sentir-se mais presente, no momento, que é justamente o que precisa agora, para se sentir melhor e mais confortável.
  3. Coma saudável: Todos os dias, mas sobretudo se está a tentar vencer o jet lag. Comece por evitar os hidratos de carbono e o açúcar, porque estes alimentos irão fazer disparar os níveis de açúcar no sangue, que depois descerão abruptamente, fazendo-o sentir-se descompensado e mais irritável. É preferível comer muitos vegetais, gorduras saudáveis como o azeite e o abacate, e proteínas. Também é importante adotar os horários de refeição locais. Se o seu estômago teimar em achar que são horas do pequeno almoço às 6 da tarde, e tiver fome, opte por um snack saudável!
  4. Mexa o corpo: sente-se cansado? Mexa-se! Pode parecer um pouco contraditório, mas fazer exercício pode ser um super antídoto contra o jet lag. A ideia é aumentar o seu ritmo cardíaco durante alguns minutos, nada de mais, só um bocadinho de cardio para acabar com a moleza e recuperar os níveis de energia e atenção.
  5. Ajuste as horas de adormecer e de acordar: isto pode ser difícil, sobretudo nos primeiros dias, quando o seu corpo ainda está programado para o fuso horário original, mas dê o seu melhor e procure deitar-se e acordar à mesma hora que os locais. Vai sentir-se fresco que nem uma alface, mais cedo do que pensa!
  6. Faça uma sesta curta: São 10 da manhã no destino, está exausto depois de uma longa viagem e ainda tem todo o dia pela frente. Pense em descansar um bocadinho, com uma “power nap”, uma sesta curta que será ainda melhor se dormir num colchão maravilhoso. Não é fazer batota, é tomar conta de si. Não se esqueça: a sesta tem de ser poderosa, mas curta. Para que sejam eficazes, estas sestas curtas devem durar 25 a 30 minutos. Mais do que isso e entrará num sono profundo, que o vai deixar confuso e atordoado e provavelmente com mais dificuldade para adormecer à noite.

Aumente a sua melatonina: esta hormona tão dócil ajuda-nos a regular o nosso relógio interno, porque prepara o corpo para dormir. Se está com dificuldades em adormecer, a melatonina pode ajudar o seu corpo a habituar-se à nova hora. É como apagar as luzes: tome-a meia hora antes de ir dormir, e o jet lag será história.

Mas não se esqueça: se vai ficar menos de dois dias num fuso horário diferente, o mais provável é que o seu corpo nem tenha tempo de perceber o que lhe aconteceu! Nesse caso, talvez seja melhor manter mais ou menos os horários do país de origem e tentar passar o dia o melhor possível no novo destino, sem grandes pressões. Uma ótima viagem!